Idag är det många som strävar efter att få en så mångsidig träning som möjligt vid varje träningspass. För att lyckas med detta gäller det att man har redskap eller en träningsform som aktiverar alla delar av kroppen. Med hjälp av battleropes kan du träna både styrka, uthållighet och kondition, samtidigt som du bränner fett. Den stora frågan är bara vilka man ska välja?

Maximera din träning med battleropes

Innan vi går in djupare på hur du kan använda dig av battleropes ska vi först reda ut vad det är. Enkelt förklarat kan man säga att redskapet består av mycket kraftiga rep som du använder för att träna upp explosivitet, rörlighet och styrka. Repen är mycket vanligt förekommande i samband med crossfit, men behöver inte vara det enda användningsområdet.

Det är kanske inte så svårt att förstå varför battleropes har blivit så omåttligt populära. Träningsredskapet, som ibland även kallas viktade rep, säkerställer att alla delar av din kropp involveras och aktiveras i varje rörelse. Det är svårt att hitta en kroppsdel som inte kommer att tränas under ett pass. Du har även möjlighet att variera mellan lågintensiv och metodisk träning och mer explosiv sådan.

Battleropes är relativt nya, men trots det har träningsredskapet snabbt vunnit mångas hjärtan. Den populära träningsformen har blivit allt mer trendig och en stor anledning till detta är flexibiliteten. Här kan du kombinera koordination, uthållighet, fettförbränning och styrka på en och samma gång. Marknaden erbjuder rep som lämpar sig för både utomhusträning såväl som inomhusträning.

Något som också är fördelaktigt med battleropes är att de är relativt skonsamma. Du använder dig inte av några större vikter och utför funktionella rörelser. Leder och knän skonas, eftersom övningarna oftast inte sliter på samma sätt som exempelvis löpning gör. 

Så använder du dem - Här hittar du övningar

Att träna med battleropes är otroligt effektivt och en mycket bra träningsform för dig som inte gillar klassisk konditionsträning i form av löpning, simning eller cykling. Här nedan listar vi några fördelar.

• Du förbättrar konditionen
• Ökar fettförbränningen
• Tränar hela kroppen samtidigt
• Får en förbättrad uthållighet
• Möjlighet att variera mellan lågintensiv och explosiv träning

När du använder dig av Battle Ropes behöver du ett fäste eller något som ger dig motstånd och håller repen på plats. Kör du med ett långt rep kan du skaffa ett "ankare" som fästs i vägg eller golv. Det är en metallanordning utrustad med en ögla, vilket du drar repet igenom. Det finns även mer mobila ankare som du kan slå ner i gräsmattan. Det fina med battleropes är dock att de kräver så lite arrangemang, och tränar du utomhus kan du trä repet kring ett träd eller en stolpe.
Väljer du istället att använda dig av två kortare rep, kan du fästa dem i kettle bells, för att få motstånd. Med två rep går det även utmärkt att träna två och två. Ni håller då i vardera ändar av repen, och kan exempelvis köra övningen växlande vågor. Ni får då möjlighet att att både träna konditionen och styrka i överkroppen, samtidigt som ni också övar upp koordination.  

Övningar

Möjligheterna med battle ropes är nästan oändliga, och det är lätt att hitta på nya övningar som är skräddarsydda efter just dina behov och önskemål. Den kanske vanligaste övningen är Double wave, eller växlande vågor, där du växelvis slår repen upp och ner. Begränsa dig dock inte bara till denna! Nedan följer fler övningar som är varierande och roliga att testa.

Snake Whips - Övning som aktiverar din bål och får upp pulsen. 

Rope Jacks - Variant på vanliga krysshopp, men med en ökad vikt i och med att du
håller i repen. Övningen ökar din kondition och aktiverar hela din kropp.

Snowboard Shuffle - En rolig övning som förutom att få upp din puls, även hjälper
till att öka koordinationen mellan över- och underkroppen.

Vilken längd ska man välja?

Har du inte använt dig av battleropes tidigare kan det vara svårt att veta vilka du ska välja och vilka som passar dig bäst. Repen kan komma i alla möjliga längder och tjocklekar, men de vanligaste längderna är 9, 12 eller 15 meter. Är du nybörjare rekommenderas att börja med ett tunnare rep som är cirka 4 cm i bredd. Det är lättare att hålla, och väljer du ett för stort rep med en gång kommer det troligtvis bara att trötta ut dig.

Tjockare och längre rep passar bättre om ditt fokus ligger på muskelbygge. Är det dock kondition och den mer allsidiga träningen du vill åt så räcker det med ett tunnare och kortare. Men kom ihåg att ju längre rep, desto större effektivitet och styrka tränar du upp. Har du däremot möjlighet att träna utomhus eller bor väldigt stort är det bara att välja och vraka efter den storlek som du tycker passar dig bäst. Testa dig fram och se vad som passar bäst för dig och din träning.

Observera att ett rep på 15 meter inte kommer att ge dig 15 meter i vardera hand. Ett rep på 15 meter ger dig istället 7,5 meter rep per hand. Det kan vara bra att tänka igenom vilken typ av träning du ska använda repen till. Vissa övningar kräver lite mer längd för att verkligen få ut det mesta av rörelserna.

Ett battle rope går att använda både inom- och utomhus. Ska du träna med ett långt rep kan du använda dig av en hållare som fästs på väggen, eller dra det runt en stolpe. Använder du två kortare rep kan du fästa dem i vardera kettle bell.

Optimera fettförbränningen och konditionsträningen

Vill du få en bättre kondition och bränna fett? Då är battleropes utan tvekan ett riktigt bra alternativ på både träningsredskap och träningsform. Med dessa rep kommer du att kunna sätta fart på din puls mycket snabbt, eftersom varje övning kräver ett stort engagemang av kroppens alla muskler. Konditionen kommer att utmanas riktigt ordentligt och det innebär att din kropp behöver få tillgång till mer syre. Studier har visat att battleropes är den absolut bästa och mest mångsidiga träningen för 30 sekunders intervaller, åtminstone när det kom till syreupptag och puls.

Som tidigare nämnt kommer battleropes också att kunna hjälpa dig att bränna fett. En ökad fettförbränning är önskvärt hos den som vill bygga muskler och bli av med kringliggande fett, men det är också viktigt för den som försöker att gå ner i vikt. Alla övningar där du får möjlighet att involvera de flesta muskler i kroppen ger en bra fettförbränning, men med battleropes kan du optimera förbränningen totalt. Du kommer att förbränna stora mängder fett både under och efter ditt träningspass.

Vilka muskelgrupper aktiveras?

I och med att battleropes kan användas på så många olika sätt kan de användas för att träna flera olika muskelgrupper. När man använder repen aktiveras först och främst bålen, och man når fler muskler än många andra träningsformer gör. Repen är väldigt bra på så sätt att de kan kombineras med övningar som du kanske redan använder dig av. Stående våg är kanske den vanligaste övningen, men prova att göra det sittande och känn ett extra sug i magmusklerna. Prova sedan att göra vågen i kombination med plankan. Här får du fördelarna med plankan, men med extra träning av armarna. Du får också möjlighet att träna upp din balans lite extra.

Du kan använda dig av repen genom att veva, skaka eller kasta med dem. Repet kan också läggas över dina axlar, t.ex. för att få extra tyngd när du gör squats. Stående vågen är en av de vanligaste övningar. Den går ut på att du pendlar med armarna för att på så sätt skapa vågor. Ju snabbare du håller igång, desto jobbigare blir träningen. I denna övning aktiveras bålen, armarna, lats, axlar och sätesmuskler. Försök att hålla upp tempot och att göra så stora vågor som möjligt.